Bugar Sepanjang Puasa: Ibadah Lancar, Energi Tetap On

 Oleh Arie Widowati

 

Ramadhan sering kali identik dengan rasa kantuk di siang hari, tubuh yang terasa lebih lambat, atau kepala yang sedikit berat menjelang berbuka. Padahal, sejatinya puasa bukan alasan untuk kehilangan produktivitas. Justru, bulan suci ini adalah momen terbaik untuk menata ulang gaya hidup agar lebih sehat, lebih teratur, dan lebih penuh kesadaran.

 Allah SWT berfirman:

“Wahai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa.” (QS. Al-Baqarah: 183)

Tujuan puasa adalah takwa. Dan untuk mencapai takwa yang optimal, kita membutuhkan tubuh yang kuat dan pikiran yang jernih. Ibadah yang khusyuk, tilawah yang konsisten, hingga aktivitas harian yang tetap berjalan baik—semuanya membutuhkan energi. Maka, menjaga kebugaran saat puasa bukan sekadar urusan fisik, tetapi juga bagian dari ikhtiar spiritual.

 

1.     Sahur Berkualitas, Energi Tahan Lama

Rasulullah ﷺ bersabda:

“Bersahurlah kalian, karena dalam sahur terdapat keberkahan.” (HR. Bukhari dan Muslim)

Sahur bukan formalitas. Ia adalah “bahan bakar” utama kita sepanjang hari. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang rebus, oatmeal, atau roti gandum agar energi dilepas perlahan dan tidak cepat habis. Tambahkan protein (telur, ikan, ayam, tahu, tempe) untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Jangan lupakan serat dari sayur dan buah agar pencernaan tetap lancar.

Perbanyak minum air putih secara bertahap, bukan sekaligus. Hindari terlalu banyak makanan manis dan gorengan saat sahur karena bisa memicu rasa lapar lebih cepat serta membuat tubuh mudah lemas.

 

2.     Atur Pola Tidur dengan Bijak

Ramadhan sering membuat jam tidur berubah. Tarawih, tadarus, lalu bangun sahur—semuanya membutuhkan manajemen waktu yang baik. Usahakan tidur lebih awal agar tetap mendapatkan kualitas istirahat yang cukup. Jika memungkinkan, manfaatkan waktu istirahat siang 15–20 menit sebagai power nap untuk memulihkan energi.

Tubuh yang cukup tidur akan lebih stabil emosinya, lebih fokus, dan tidak mudah tersinggung—hal yang sangat penting saat sedang menahan diri dalam puasa.

 

3.     Tetap Aktif Bergerak

Puasa bukan berarti berhenti berolahraga. Aktivitas ringan seperti berjalan santai menjelang berbuka, yoga ringan, atau stretching setelah tarawih dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif.

Rasulullah ﷺ bersabda:

“Mukmin yang kuat lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah…” (HR. Muslim)

Kekuatan di sini mencakup kekuatan iman, mental, dan fisik. Dengan tubuh yang sehat, kita lebih mudah bangun malam, lebih ringan melangkah ke masjid, dan lebih fokus dalam bekerja.

 

4.     Berbuka Secukupnya, Bukan Berlebihan

Saat adzan maghrib berkumandang, godaan terbesar adalah “balas dendam” makanan. Padahal Rasulullah ﷺ mencontohkan berbuka dengan yang sederhana: kurma dan air.

Mulailah dengan yang manis alami seperti kurma, minum air putih, lalu beri jeda sebelum makan besar. Hindari makan berlebihan karena perut yang terlalu penuh justru membuat tubuh terasa berat saat tarawih.

 

5.     Jaga Kesehatan Mental dan Hati

Energi kita tidak hanya berasal dari makanan, tetapi juga dari pikiran dan hati yang tenang. Kurangi perdebatan, hindari konflik yang tidak perlu, dan isi waktu dengan tilawah, dzikir, atau membaca hal-hal yang menguatkan iman.

Ramadhan adalah bulan latihan pengendalian diri. Ketika hati tenang, tubuh pun terasa lebih ringan. Ketika pikiran positif, energi pun terasa cukup.

Pada akhirnya, kebugaran saat puasa adalah kombinasi antara pola makan yang tepat, istirahat yang cukup, aktivitas yang terjaga, dan hati yang bersih.

 

“Puasa yang berkualitas lahir dari hati yang tertata dan tubuh yang terjaga.”

Semoga Ramadhan tahun ini menjadikan kita bukan hanya lebih sabar dan lebih taat, tetapi juga lebih sehat dan lebih kuat. Karena ibadah terbaik lahir dari jiwa yang khusyuk dan raga yang bugar.

#Challenge Menulis IIDN

#IIDN #IIDNRamadanChallenge #Day2

 

Sahur Cerdas Energi Tuntas

 Oleh: Arie Widowati

Sahur sering kali dianggap sekadar “pengganjal” sebelum imsak. Padahal, sahur adalah fondasi energi kita sepanjang hari. Jika fondasinya kuat, insyaAllah puasa terasa lebih ringan, fokus lebih terjaga, dan ibadah lebih maksimal. Maka tahun ini, mari kita ubah cara pandang: sahur bukan asal kenyang, tapi harus cerdas dan menyehatkan.

Rasulullah ﷺ bersabda:

“Bersahurlah kalian, karena dalam sahur itu terdapat keberkahan.” (HR. Bukhari dan Muslim)

Kata barakah di sini bukan hanya soal pahala, tetapi juga kebaikan yang bertambah dan manfaat yang meluas. Sahur yang baik bukan sekadar menunda lapar, tetapi menguatkan tubuh agar mampu beribadah dengan optimal.

Allah juga berfirman:

“Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebih-lebihan.” (QS. Al-A’raf: 31)

Ayat ini menjadi prinsip utama sahur sehat: cukup, seimbang, dan tidak berlebihan.

 

🍽️ Ide Menu Sahur Sehat dan Praktis

Berikut beberapa ide sahur yang bisa dicoba:

1.     Karbohidrat kompleks

Pilih nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau kentang rebus. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga energi lebih stabil dan tidak cepat lapar.

 

2.     Protein berkualitas

Telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau ikan sangat baik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Protein membantu mempertahankan massa otot dan menjaga stamina selama puasa.

 

3.     Serat dan sayur

Tambahkan tumis sayur, lalapan, atau sup bening. Serat membantu pencernaan lebih lancar dan membuat perut terasa nyaman.

 

4.     Buah dan air putih yang cukup

Pilih buah yang mengandung banyak air seperti semangka, melon, atau pepaya. Jangan lupa minum air putih minimal 2–3 gelas saat sahur untuk mencegah dehidrasi.

 

5.     Kurangi gula berlebihan

Minuman manis memang menggoda, tetapi gula berlebih bisa membuat energi cepat naik lalu turun drastis. Lebih baik pilih madu secukupnya atau kurma dalam jumlah wajar.

 

Rasulullah ﷺ sering berbuka dan bersahur dengan kurma. Selain sunnah, kurma juga mengandung gula alami dan serat yang baik untuk tubuh.

Jangan Lewatkan Waktu Sahur

Selain menu, waktu juga penting. Menyegerakan berbuka dan mengakhirkan sahur adalah sunnah yang membawa keberkahan. Sahur mendekati waktu imsak membantu tubuh memiliki cadangan energi lebih optimal.

Namun yang tak kalah penting adalah niat. Sahur bukan sekadar makan dini hari, tetapi bagian dari ibadah. Bahkan bangun untuk sahur saja sudah bernilai pahala jika diniatkan karena Allah.

 

Sahur dan Spirit Pengendalian Diri

Sahur sehat juga bagian dari latihan pengendalian diri. Kita belajar memilih yang baik, bukan sekadar yang enak. Kita belajar cukup, bukan berlebihan. Puasa bukan ajang “balas dendam” makan, tetapi momentum menata pola hidup.

Sahur yang cerdas membuat tubuh ringan, pikiran jernih, dan hati lebih siap menyambut hari dengan sabar. Dengan tubuh yang sehat, shalat lebih khusyuk, tilawah lebih fokus, dan aktivitas tetap produktif.

 

“Sahur bukan tentang seberapa banyak yang kita makan, tetapi seberapa bijak kita memilih.”

Mari jadikan sahur tahun ini lebih terencana. Lebih sehat. Lebih berkah. Karena Ramadhan bukan hanya detoks hati, tetapi juga detoks pola hidup.

Semoga setiap suapan sahur menjadi energi ibadah, setiap tegukan air menjadi penguat kesabaran, dan setiap niat yang kita luruskan menjadi jalan keberkahan.

“Challenge Menulis IIDN”

 #IIDN #IIDNRamadanChallenge #Day2

 

Ramadhan Lebih Bermakna

 

Ramadhan selalu datang seperti tamu agung. Ia mengetuk hati, bukan sekadar hadir di kalender tahunan. Tahun ini, saya tidak ingin hanya menjalani rutinitas puasa, sahur, dan berbuka. Saya ingin menjadikan Ramadhan lebih bermakna, lebih sadar, lebih dalam, dan lebih berdampak nyata pada diri saya.

Ada tiga target utama yang ingin saya capai.

1.     Memperbanyak Ibadah Sunah, Sedekah, dan Berinteraksi dengan Al-Qur’an

Target pertama saya adalah memperbanyak ibadah sunah, meningkatkan sedekah, dan memperkuat interaksi dengan Al-Qur’an. Saya ingin Ramadhan kali ini lebih hidup dengan amal, bukan hanya penuh rencana.

Rasulullah ﷺ dikenal sangat dermawan, dan di bulan Ramadhan beliau menjadi lebih dermawan lagi. Dalam hadis riwayat Bukhari disebutkan bahwa kedermawanan beliau seperti angin yang berhembus—cepat dan memberi manfaat luas. Hadis ini menjadi pengingat bahwa Ramadhan adalah momentum terbaik untuk berbagi.

Saya ingin lebih menjaga shalat sunah, memperbaiki kualitas tarawih, memperpanjang doa, dan tidak menyia-nyiakan waktu mustajab. Saya juga ingin membiasakan diri bersedekah, sekecil apa pun nilainya. Karena Allah berfirman:

“Perumpamaan orang yang menginfakkan hartanya di jalan Allah seperti sebutir biji yang menumbuhkan tujuh bulir…” (QS. Al-Baqarah: 261)

Sedekah bukan hanya tentang angka, tetapi tentang kelapangan hati. Tentang melatih diri agar tidak terlalu melekat pada dunia.

Selain itu, saya ingin lebih intens berinteraksi dengan Al-Qur’an, membaca, memahami, merenungkan, dan berusaha mengamalkannya. Allah menegaskan:

“Bulan Ramadhan adalah (bulan) yang di dalamnya diturunkan Al-Qur’an sebagai petunjuk bagi manusia…” (QS. Al-Baqarah: 185)

Saya ingin menjadikan Al-Qur’an bukan sekadar bacaan, tetapi teman dialog. Bukan sekadar lantunan, tetapi pedoman.

 

2.     Belajar Sabar Menghadapi Berbagai Karakter

Target kedua adalah berusaha menjadi pribadi yang lebih sabar dan lebih baik dalam menghadapi berbagai karakter di luar diri saya, terutama mereka yang tidak sevisi.

Perbedaan sering kali menjadi ujian terbesar. Perbedaan cara berpikir, gaya komunikasi, hingga cara menyikapi masalah. Di situlah ego diuji dan hati ditempa.

Allah berfirman:

 “Wahai orang-orang yang beriman, jadikanlah sabar dan shalat sebagai penolongmu.” (QS. Al-Baqarah: 153)

Puasa melatih saya bukan hanya menahan lapar, tetapi juga menahan reaksi. Menahan kata-kata yang bisa melukai. Menahan prasangka yang belum tentu benar.

Rasulullah ﷺ bersabda:

“Orang yang kuat bukanlah yang pandai bergulat, tetapi yang mampu menahan dirinya ketika marah.” (HR. Bukhari dan Muslim)

Saya ingin menjadi kuat dengan cara yang lebih tenang—lebih dewasa dalam menyikapi perbedaan dan lebih lapang dalam menerima kenyataan bahwa tidak semua orang harus sejalan dengan saya.

 

3.     Badan Lebih Sehat dan Mencapai Berat Badan Ideal

Target ketiga adalah menjaga tubuh agar lebih sehat dan berusaha mencapai berat badan ideal. Ramadhan adalah momentum memperbaiki pola hidup.

Rasulullah ﷺ bersabda:

 “Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah…” (HR. Muslim)

 Saya ingin lebih bijak saat sahur dan berbuka, tidak berlebihan, serta menjaga keseimbangan asupan. Mengurangi yang berlebihan, memperbanyak yang menyehatkan, dan tetap aktif bergerak. Karena tubuh yang sehat akan mendukung ibadah yang lebih khusyuk dan produktif.

Ramadhan lebih bermakna bagi saya bukan hanya tentang ibadah ritual, tetapi tentang transformasi menyeluruh yaitu ruh, emosi, dan fisik. Semoga ketika Syawal tiba, saya membawa hati yang lebih bersih, sikap yang lebih bijak, dan tubuh yang lebih terjaga.

Challenge Menulis IIDN  

#IIDN #IIDNRamadanChallenge #Day1

 

Bincang Kesehatan Bagi Pegawai : Waspada Cacar Monyet, Apa yang Harus Di...

Sukses Dengan Bertindak Cepat

“Cara, peraturan, dan kemampuan sering dapat mengalahkan musuh. Sebenarnya yang selalu membuat mereka menang karena mereka lebih dulu mengetahui informasi mengenai situasi.” ~ Sun Zi’s Art of War

“Lebih cepat lebih baik”. Kita tentu sangat mengenal jargon tersebut. Ya, jargon yang diusung oleh Jusuf Kalla dalam pilpres Juli 2009 mendatang bisa kita jadikan pegangan dalam melakukan tindakan atau usaha-usaha kita. Saya tidak sedang berkampanye apalagi menyuruh Anda untuk mendukungnya. Sama sekali tidak! Terus terang saya sudah punya pilihan sendiri, hehe.

Sampai di mana tadi? O ya, lebih cepat lebih baik. Bertindak cepat dalam usaha di bidang apapun akan memberikan kita kemenangan. Anehnya, kita sering menutup jalur-jalur sukses kita sendiri dengan bertindak sangat lambat. Lambat berpikir,lambat belajar, lambat mencari, lambat merebut peluang dan sebagainya. Sehingga kita sendiri hanya melongo karena didahului oleh orang lain. Kata-kata “andai saja” pun kerap terucapkan disamping mencari-cari alasan pembenaran untuk tindakannya yang lambat itu sebagai pelipur lara.

Lagi, ada kisah dari negeri tirai bambu yang bisa kita adopsi untuk kita terapkan dalam menjalani usaha-usaha kita di bidang apapun. Konon pada j
... baca selengkapnya di Sukses Dengan Bertindak Cepat Cerita Motivasi dan Inspirasi Nomor 1

Yang Bukan Segalanya

Bagaimana rasanya membenci sesuatu yang dicintai hampir semua orang? Dipuja mayoritas manusia? Bahkan sebagian orang dibutakan olehnya, rela mengorbankan segalanya. Sendiri melawan arus bukanlah hal yang mudah. Kau bisa di anggap gila atau bodoh. Tapi apa mau dikata, hati telah memilih serta menyadari apa hakikat hidup yang sesungguhnya. Bukankah setiap orang berhak memilih jalan hidupnya masing-masing? Ini hak asasi, ini otonomi diri. Terkadang bukan hanya mata saja yang dibutuhkan untuk melihat, namun hati juga diperlukan sebagai kontrol serta penyeimbang. Lucu memang berada di tengah parodi manusia-manusia urban yang hidup bak sapi perah bagi ambisi dan gengsi mereka sendiri.

Hangatnya sapuan sinar matahari membalutnya sepanjang jalanan kota yang masih relatif sepi. Maklum ini hari Sabtu, tidak banyak orang yang dikejar jadwal ke kantor ataupun ke sekolah. Seorang gadis berambut lurus tengah memacu motornya melintasi dataran abu-abu dengan kecepatan sedang. Sebenarnya dia butuh kecepatan ekstra agar segera tiba di tempat tujuannya, Warung Bubur Abah Hasan. Perutnya sudah gemerucuk karena dari kemarin malam belum sempat diisi. Namun, ia sangat menikmati udara pagi kali ini. Setibanya disana dan memesan menu favoritnya, ia duduk menghadap jendela. Sengaja karena pemandangan disini langsung menghadap ke jajaran pohon di ruang hijau seberang jalan yang menyejukkan
... baca selengkapnya di Yang Bukan Segalanya Cerita Motivasi dan Inspirasi Nomor 1

Melihat Keluarbiasaan

Dalam suatu kesempatan di kelas pelatihan untuk para trainer, kawan muda Prasetya M. Brata yang belum lama memposisikan diri di masyarakat sebagai mind provocateur, menggelitik pikiran saya dengan mengatakan, “Kalau Bang Harefa itu disebut-sebut sebagai guru biasa untuk orang-orang luar biasa, maka saya ini guru luar biasa untuk orang-orang biasa”.

Saya hanya tertawa saja mendengar gurauan provokatif itu. Namun ketika saya memilih menyebut diri (antara lain) sebagai “guru biasa untuk orang-orang luar biasa”, sejak beberapa tahun silam, saya tidak sedang bergurau. Frasa itu saya pilih dengan hati-hati dan penuh pemikiran yang mendalam. Frasa “guru biasa untuk orang-orang luar biasa” mencerminkan pandangan pribadi saya tentang apa yang diperlukan untuk menjadi seorang trainer andalan (superb trainer). Kualifikasi terpenting untuk menjadi trainer andalan bukanlah atribut akademis atau gelar kesarjanaan yang panjang berderet-deret. Juga bukan sertifikasi yang berlapis-lapis dari berbagai lembaga tingkat nasional dan internasional. Kualifikasi yang terpenting untuk menjadi trainer andalan bukan soal berapa berat dan tingg
... baca selengkapnya di Melihat Keluarbiasaan Cerita Motivasi dan Inspirasi Nomor 1

Ayah kami bukan kriminal

Kami sedang berduka. Ayah kami ditangkap polisi karena dituduh merencanakan pembunuhan. Ayah tak mungkin ada niat membunuh walau dendam sekalipun. Ayah bilang ia dijebak oleh karsiman, sang direktur perusahaan importir yang juga beraksi sebagai mafia korupsi. Karsiman dan komplotanya menjebak ayah karena takut dengan sepak terjang ayah sebagai ketua kpk baru yang cemerlang memburu koruptor-koruptor di Indonesia.

***
Pagi-pagi buta saya sudah mandi karena hari ini ayah disidang. habis selesai mandi tiba-tiba ayah menelepon dari penjara. Dengan nada yang jelas tapi terdengar buru-buru “Nak, coba kamu kekamar ayah ambil kaset di laci yang berlabel ‘rekaman 20 juni’. Bawa barang bukti itu ke persidangan ayah nanti siang. Ayah tak punya banyak waktu. Kau dan adikmu pasti bisa. jangan minta bantuan polisi kalian tau sendiri, karsiman pasti menyuap para polisi. Satu hal lagi, telpon ini pasti telah disadap, jadi berhati-hatilah.” Sebelum saya sempat bereaksi, ayah sudah menaruh gagang telepon ke sarangnya. Saya segera memanggil seluruh penghuni rumah. Mama, Triyo(adik saya), pesuruh, supir dan tukang kebun.

Seketika seluruh anggota keluarga berkumpul di ruang tengah. “Tadi ayah telfon, dia bilan
... baca selengkapnya di Ayah kami bukan kriminal Cerita Motivasi dan Inspirasi Nomor 1

Belajar dari sebuah Kepompong

Hidup memanglah penuh dengan perjuangan. Jika anda ingin berhasil dan menjadi manusia sukses maka anda pun harus melalui sebuah proses yang terkadang menyakitkan jika dirasakan. Janganlah menjadi seperti anak manja yang selalu ingin dibantu dan dilayani oleh orang tua kita. Karena hal itu sangatlah tidak baik untuk membentuk karakter dan jiwa kita dalam menghadapi kerasnya kehidupan ini. Pada artikel ini saya akan mencoba menceritakan ulang tentang sebuah kisah yang sungguh sangat inspiratif untuk kita renungkan. Cerita ini berasal dari buku yang sangat menarik dan sudah lama saya beli, tetapi baru sempat saya baca beberapa waktu yang lalu, buku tersebut berjudul,?setengah isi setengah kosong? karya parlindungan marpaung.

Berikut adalah kutipannya:

Seorang anak sedang bermain dan menemukan kepompong kupu-kupu di sebuah dahan yang rendah. Diambilnya kepompong tersebut dan tampak ada lubang kecil disana.

Anak itu tertegun mengamati lubang kecil tersebut karena terlihat ada seekor kupu-kupu yang sedang berjuang untuk keluar membebaskan diri melalui lubang tersebut. Lalu tampaklah kupu-kupu itu berhenti mencoba, dia kelihatan sudah berusaha semampunya dan nampaknya sia-sia untuk keluar melalui lubang kecil di ujung kempompongnya.

M
... baca selengkapnya di Belajar dari sebuah Kepompong Cerita Motivasi dan Inspirasi Nomor 1

Filosofi Sungai

Oleh: Margereth Simardjo

Pagi ini, untuk ketiga kalinya aku berkunjung ke tempat favoritku di lembah. Dimana aku bisa melihat pemandangan yang begitu indah disana. Gunung yang diselimuti kabut, rumput terbentang luas, sungai yang beriak-riak, pepohonan yang menjulang tinggi. Kalau kemarin aku duduk di atas bukit, menikmati semuanya itu, pagi ini aku terdorong untuk mendekat ke arah sungai, dan duduk di pembatas sungai, sehingga sungai tersebut ada di bawahku.

Di situlah aku merenungkan tentang satu filosofi yang pernah diutarakan oleh filsuf yang sangat terkenal di jaman lampau, yaitu Heraclitus. Beliau pernah mengutarakan satu filosofi yang sangat terkenal hingga kini : Panta ch?rei kai ouden menei, yang artinya “Everything changes and nothing remains still”. (http://en.wikipedia.org/wiki/Heraclitus).

Kalau di Indonesia, ada filosofi yang mirip dengan itu: “Segala sesuatu mengalir seperti sungai.” Dan tadi pagi, aku sedang berada di depan sungai. Filosofi itu terngiang-ngiang di kepalaku. Apa maksudnya segala sesuatu itu mengalir seperti sungai? Aku lalu duduk tenang dan mengobservasi sungai
... baca selengkapnya di Filosofi Sungai Cerita Motivasi dan Inspirasi Nomor 1